今天（7月15日），2026年的伏天大幕正式开启，全年最热时段就此到来。天气也相当“应景”——未来三天，中东部大部地区天气闷热，多地有持续性高温天气出现。炎热天气下，如何科学补充水分成为关键。中国天气特别推出全国桑拿天电解质水地图，一图助你合理补体液，安稳度三伏。
东边“蒸”西边“烤” 防暑补体液正当时
“是时三伏天，天气热如汤”。每到三伏时段，高温高湿就成为天气舞台上的绝对主角，不少地方都是“出门五分钟，流汗两小时”，大量汗液的流失，不仅让身体对“水”的渴望升级，也让身体所需的钾、钠、氯、钙、镁等各种元素亮起了红灯，科学合理地补充电解质水变得十分关键。
从这张桑拿天电解质水地图中可以看出，今天，华北平原、辽宁部分地区、陕西关中、河南中部一线往南到华南北部一大片地区，都属于“上蒸下煮”区。这些地区不仅天气炎热，平均相对湿度也普遍超过60%，妥妥的出门即进“桑拿房”。像上海、杭州、南昌、长沙等地都将连续三天被高温“热情”拥抱，而重庆，今明天可能都将在40℃以上，火力全开。这些地方，外出全程都需要补充水分和电解质。
新疆中北部及盆地地区、内蒙古中西部等地则是晴热干晒唱“主调”，不少地方最高气温可达35℃至37℃左右，及时补充电解质水不可忽视。
而相对比较舒适的区域主要集中在内蒙古东北部、黑龙江北部、青藏高原大部以及沿天山一带。上述地区白天最高气温基本维持在26℃以下，体感上较为舒适，但如果有在白天外出跑步、打球、骑行等户外运动安排的小伙伴，仍需根据运动出汗情况，及时补充电解质和水。
明天，整体“焖蒸”范围与今天差别不大。值得注意的是，海南岛北部等地也加入“上蒸下煮”区；另外四川盆地到江南一带的高温范围依旧较大，当地居民需警惕连续高温+高湿可能导致的中暑、热射病等隐患，少量多次地补充水分和电解质可以有效地缓解炎热带来的不适感。
不过与今天相比，明天，甘肃东部、陕西北部、黑龙江中部等地也将加入到天气舒适区，炎热感明显缓和。
后天，“上蒸下煮”的区域会较前两天明显缩小。但江淮、江南、四川盆地及华北平原中部等地，“桑拿感”依然明显，体感上湿热难耐，需及时补充电解质水，谨防中暑。
总体而言，未来三天，我国大部闷热在线，多地高温频频“打卡”，建议大家在补充水分和电解质水时，尽量遵循“少量、多次”的原则，确保水分和电解质能被身体有效吸收，达到科学补体液的效果。
补体液有窍门！科学补充电解质选对时间很关键
现在，大家越来越注重补充电解质，市面上的各类电解质饮料也越来越多。但其实补充电解质水也是有一定讲究的。
首先在补充电解质的时间上，可以分为运动中和运动后两个时间段：
一般持续高强度运动超过1小时或已经处于大汗淋漓状态，每隔15-20分钟需少量饮用一次电解质水；运动结束后，休息5-10分钟，待心率平稳后开始分次补充，避免立即暴饮。
此外，如果长时间处于高温环境中，尤其是人体已经感到乏力头晕时，需保持每小时补充200-300毫升的电解质水，直至离开高温环境。
进入三伏天，天地为炉，上蒸下煮，闷热难耐的天气往往容易让人心浮气躁、慵懒乏力，科学合理地补体液，能在一定程度上让身心得到舒缓和平衡，提升夏日能量感。希望这张补充电解质水地图，能为你的三伏天带来一丝清凉和活力，助你轻松度伏，元气满满。（撰稿：马黑阳 数据支持：王伟跃 设计：姚薇 审核：冯玮）
